[教學] 脂肪都可以攝取得健康有益 邊種先可以食多啲?

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好多人聽到「脂肪」兩個字,都會覺得一定係對健康有害而無益,直頭連少少都唔想食到。除左大家經常聽到嘅動物脂肪之外,最近更有研究指出就連植物油都有機會因為含有反式脂肪,同樣有住引發心臟病嘅風險。

究竟咁係唔係代表左所有嘅脂肪都等於唔健康呢?我地首先就要分清楚每一種脂肪嘅屬性,從而判斷出邊一種先可以食多啲。

▼反式脂肪:肉類、奶類、加工蛋糕、餅乾▼

喺肉類同奶類食品入面,其實都可以搵到小量反式脂肪,但相反喺加工蛋糕、餅乾等小食入面,就會因為氫化嘅製作過程而產生高含量嘅人造反式脂肪。另外,人造反式脂肪亦都因為可以延長食物嘅保質期而獲得採用,但就會對經常食用嘅人帶來不少健康風險,增加患上心臟病、中風等疾病機會。

所以喺食用任何含有植物油食品嘅時候,一定要睇清楚食物係唔係有經過氫化處理,有嘅話就一定要避免。

▼飽和脂肪:肉類、牛油、芝士、椰子油▼

動物脂肪多年黎都被人認定為對健康有害嘅一種物質,同時亦被歸納為提升膽固醇最大元兇,能夠引發心臟病及引致中風。

雖然多年黎動物脂肪都比人有「唔健康」嘅印象,但最近美國國家衛生研究院卻引用1970年代嘅數據,並發現當人由攝取動物脂肪轉為不飽和奧米加6脂肪之後,血液中含有嘅膽固醇並未由下降,而且亦唔會降低因心臟病身亡嘅機會。

同一時間研究亦都發現假若測試者血液所含嘅膽固醇大幅下調,誘發死亡嘅機會就會提升,因此與動物脂肪並未有直接關係,而動物脂肪亦都無大家想像之中咁壞。

此外,動物脂肪其實都有分好多類,例如喺牛奶之中搵到嘅,其實反而可以降低患上心臟病以及糖尿病嘅機會。

對於動物脂肪嘅利與弊,目前仍然需要更多研究確認,先至可以完全將佢訂定為絕對唔健康嘅一種脂肪。

奧米加3同6係屬於不飽和脂肪,而且亦都獲科學家認定為人體無法自行製造嘅一種必要脂肪酸,需要由食物之中攝取。奧米加6通常出現喺蔬菜之中,包括粟米、油菜、葵花籽,以及部分堅果。而奧米加3則可以喺含有魚油嘅鮮魚中搵到,包括大家都知道嘅三文魚、吞拿魚等。

根據英國國民保健署資料,一般人喺平常嘅餐飲裡面,奧米加6嘅攝取量都已經足夠,其主要來源係煮食油。而假如想攝取足夠嘅奧米加3,大家就應該要每星期進食最少兩分含有魚油嘅鮮魚。

雖然奧米加3同6一向都被吹捧為健康脂肪,但英國國家癡肥座談會的心臟病專家及顧問馬爾霍特拉卻認為奧米加6對心臟其實都有一定影響,更重要嘅係奧米加3同6嘅攝取量都要均衡,人體先會健康。

▼單不飽和脂肪:橄欖油、菜籽油、牛油果、杏仁、花生▼

單不飽和脂肪因為能夠將健康高密度脂蛋白膽固醇維持喺標準水平,同時降低非健康高密度脂蛋白膽固醇,因此單不飽和脂肪係能夠有效保護心臟嘅。

另外,英國亦有醫生建議每日儘量攝取單不飽和脂肪,例如改用橄欖油煮食,又或者進食堅果等,咁就可以降低患上心臟病、中風、腦退化以及癌症的風險。